筋トレは見た目・自信・メンタルを同時に改善できる最強の自己投資だ。お金がかかるパーソナルジムと違い、自宅トレーニングなら完全無料で始められる。まず3ヶ月続ければ体型は必ず変わる。
この記事でわかること
- モテる体型を作る筋トレの優先部位
- 自宅でできる基本トレーニング5種
- おすすめプロテイン・サプリ
- ジム vs 自宅の選び方
モテる体型に必要な優先部位
① 肩・三角筋
逆三角形シルエットを作る最重要部位。肩が発達するとTシャツの着こなしが劇的に変わる。サイドレイズ・ショルダープレスが基本。
② 胸・大胸筋
Tシャツを着たとき胸板があると印象が全然違う。腕立て伏せだけでもかなり鍛えられる。
③ 背中・広背筋
逆三角形シルエットの土台。姿勢改善にも直結する。懸垂（チンニング）が最も効果的。
④ 腹筋・体幹
腹筋は食事管理が9割。体脂肪率を下げないと割れない。プランクで体幹を鍛えながら脂肪を落とすことを意識。
自宅でできる基本5種目
腕立て伏せ
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に鍛える最強の自重トレ。まず10回×3セットから始める。慣れたら足を台に乗せて負荷を上げる。
スクワット
下半身全体を鍛える王道種目。足腰を強くすることで基礎代謝が上がり痩せやすい体質に。15回×3セットが目安。
懸垂（チンニング）
背中・上腕二頭筋に効く最強種目。公園の鉄棒か、自宅用懸垂バー（¥3,000〜）で始められる。最初は5回でOK。
プランク
体幹を鍛える基本種目。うつ伏せで肘とつま先だけで体を支える姿勢を30秒キープから始める。姿勢改善にも効果的。
サイドレイズ
肩の三角筋を鍛える種目。ダンベル（¥2,000〜）があればOK。両腕を横に上げる動作で肩幅が広くなる。
おすすめプロテイン・サプリランキング
Myprotein インパクト ホエイプロテイン
欧州最大のプロテインブランド。1kgあたりのコスパが国内ブランドの半額以下。フレーバーが30種以上あり飽きずに続けられる。セールが頻繁にあり、さらに安くなることも。
よいところ
- コスパが業界最強
- フレーバーが豊富
- 品質が安定している
- セールが多い
惜しいところ
- 届くまでに時間がかかる
- 初回は選ぶのに迷う
ザバス ホエイプロテイン100
明治が販売する国産プロテインの定番。溶けやすく飲みやすいので初心者向き。コンビニ・ドラッグストアでも買えるのが便利。
よいところ
- 飲みやすい
- どこでも買える
- 品質が安定している
惜しいところ
- Myproteinよりコスパは落ちる
EAAサプリメント（必須アミノ酸）
トレーニング中の筋肉分解を防ぐアミノ酸サプリ。プロテインと組み合わせると効果的。特に空腹時のトレーニングに有効。
よいところ
- 筋肉の回復が早まる
- 空腹トレーニングに有効
惜しいところ
- プロテインと比べると効果が地味に感じることも
まず自宅で腕立て10回×3セットから始めろ
ジムに行かなくていい。プロテインも最初は不要。まず自宅で体を動かす習慣を3週間作ることが最優先。慣れたらMyproteinを買って本格化すればいい。
Amazonでプロテインを見る →まとめ
- 筋トレは見た目・自信・メンタルを同時に改善できる最強の自己投資
- 優先部位は肩＞胸＞背中＞腹筋の順
- 自宅トレーニングなら腕立て・スクワット・懸垂・プランクで十分
- プロテインはMyproteinのコスパが最強。初心者はザバスから