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筋トレは見た目・自信・メンタルを同時に改善できる最強の自己投資だ。お金がかかるパーソナルジムと違い、自宅トレーニングなら完全無料で始められる。まず3ヶ月続ければ体型は必ず変わる。
逆三角形シルエットを作る最重要部位。肩が発達するとTシャツの着こなしが劇的に変わる。サイドレイズ・ショルダープレスが基本。
Tシャツを着たとき胸板があると印象が全然違う。腕立て伏せだけでもかなり鍛えられる。
逆三角形シルエットの土台。姿勢改善にも直結する。懸垂（チンニング）が最も効果的。
腹筋は食事管理が9割。体脂肪率を下げないと割れない。プランクで体幹を鍛えながら脂肪を落とすことを意識。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に鍛える最強の自重トレ。まず10回×3セットから始める。慣れたら足を台に乗せて負荷を上げる。
下半身全体を鍛える王道種目。足腰を強くすることで基礎代謝が上がり痩せやすい体質に。15回×3セットが目安。
背中・上腕二頭筋に効く最強種目。公園の鉄棒か、自宅用懸垂バー（¥3,000〜）で始められる。最初は5回でOK。
体幹を鍛える基本種目。うつ伏せで肘とつま先だけで体を支える姿勢を30秒キープから始める。姿勢改善にも効果的。
肩の三角筋を鍛える種目。ダンベル（¥2,000〜）があればOK。両腕を横に上げる動作で肩幅が広くなる。
欧州最大のプロテインブランド。1kgあたりのコスパが国内ブランドの半額以下。フレーバーが30種以上あり飽きずに続けられる。セールが頻繁にあり、さらに安くなることも。
明治が販売する国産プロテインの定番。溶けやすく飲みやすいので初心者向き。コンビニ・ドラッグストアでも買えるのが便利。
トレーニング中の筋肉分解を防ぐアミノ酸サプリ。プロテインと組み合わせると効果的。特に空腹時のトレーニングに有効。
ジムに行かなくていい。プロテインも最初は不要。まず自宅で体を動かす習慣を3週間作ることが最優先。慣れたらMyproteinを買って本格化すればいい。
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